Léto se blíží a s ním také potřeba zhubnout do plavek. Zdravé jídlo ovšem není jen na jednu sezónu. Jde o životní styl, do kterého se musíte dostat, když chcete žít zdravý a dlouhý život. Bohužel mnoho lidí netuší, jak by takový jídelníček měl vypadat. Trochu vám s tím poradíme.
Správný podíl makroživin je klíčový
Každý z nás potřebuje energii z jídla pro cvičení i běžné tělesné funkce, jako je dýchání nebo chůze. Bílkoviny (20-30 % denního příjmu) jsou důležité pro získání svalové hmoty a sytost. Najdete je v mase, rybách nebo luštěninách. Sacharidy (40-50 %) potřebujeme pro energii. Najdete je v celozrnném pečivu, ovesných vločkách nebo rýži. A nakonec zdravé tuky (20-30 %) vyžadují naše hormony a vitamíny. Nachází se v avokádu, oříšcích nebo olivovém oleji.
Příklad jídelníčku na jeden den
Netušíte, jak by měl vypadat vyvážený jídelníček na jeden den? Základem jsou čtyři nebo pět jídel denně. Je pouze na vás, jestli budete mít jednu nebo dvě svačiny. Místo cukru vyzkoušejte manukový med pro sladkost jogurtu k snídani. A pochopitelně experimentujte se všemi pokrmy, protože na internetu najdete nespočet zdravých receptů ze všech možných ingrediencí. Za jeden den můžete sníst:
- snídaně: ovesná kaše, jogurt, ovoce a ořechy,
- svačina: tvaroh s chia semínky a ovocem nebo hummus s mrkví,
- oběd: kuřecí prsa, quinoa a zeleninový salát,
- večeře: pečený losos, batáty a dušená brokolice.
Dostatek vlákniny
Odborníci doporučují 25-35 gramů vlákniny denně, abyste podpořili svůj trávicí systém. Navíc jde o skvělý způsob, jak se zasytit na dlouhou dobu. Pro vysoký podíl vlákniny konzumujte ovoce, zeleninu, luštěniny nebo celozrnné produkty. Máte-li potíže s trávicím traktem, pomůže vám pohodlné objednání k lékaři online. Zajděte si ke svému lékaři a poraďte s ním o své stravě.
Pravidelné stravování během dne
Proč je tak důležité, abyste jedli čtyři až pět menších jídel denně? Lidský organismus potřebuje pravidelný přísun energie, protože jinak bude hladina cukru v krvi kolísat a vy se potkáte s náhlým hladem, únavou a chutí na sladké. Abyste tomu předcházeli, naučte se ráno snídat a dát si jednu nebo dvě svačiny (dopoledne a odpoledne).
Dostatek tekutin
Hydrataci mnoho lidí stále podceňuje, ale je klíčová pro celkové zdraví vašeho těla. Dávejte si pozor, abyste vypili jeden a půl až dva a půl litru vody denně. Pro lepší chuť do ní můžete přidat citron, plátky okurek nebo dokonce kousky jahod. Kromě toho se vyhýbejte slazeným nápojům a také alkoholu. Narušíte tím svůj spánek, hladinu cukru i trávení.
Myslete také na kalorický deficit
Při hubnutí všichni mluví o kaloriích. Hlavně o kalorickém deficitu, bez kterého jednoduše nezhubnete. Ideální množství kalorií si můžete spočítat v online kalkulačce. Obecně se doporučuje 10-20 % běžného denního příjmu. Příliš nízký příjem kalorií zpomalí metabolismus a může vést k jojo efektu.
Zdroj obrázku: bondvit / stock.adobe.com